A finom, frissen sült magvas kenyérnek nincs párja… de nem akarom borzolgatni a diétában tengődő kedélyeket, hiszen a mostani recepttel pont az a célom, hogy megmutassam: otthon is lehet egészséges, magas fehérjetartalmú kenyeret sütni – kemence, flancos sütőgép és OKJ-s péktanfolyam nélkül is!

Tudom, túléltük már Norbit, hittünk a barna kenyér és az egészség mítoszában, győzködtük már magunkat számtalanszor, hogy még mindig izgató a pufirizs és az abonett… de aztán reményvesztetten tudatosítottuk magunkba: szinte nincs ehető, megfizethető és valóban diétás kenyér?!

 

Vagy tévedtünk…? Talán! A következő kenyér recept nemcsak azért lesz univezális, mert tulajdonképpen édes és sós vonalon is megállja a helyét – hanem, mert a következő előnyöket ígéri:

1. Könnyen elkészíthető. Ez már ritka a kenyér-készítés világában. Nem gyúrunk, nem nyújtunk (azt csak edzés alatt), nem dagasztunk – szóval semmi olyat nem csinálunk, mellyel telefonos segélyvonalban kéne tartani a nagymamát. És erre sem lesz szükség:

 

 

2. Csakis egészséges alapanyagokkal és összetett szénhidrátokkal lesz dolgunk. Nincs fehér liszt, és a méregdrága fogyikenyér – lisztkeverékektől is megkíméljük a pénztárcánkat. (Érdekesség: nézzétek majd meg ezeknek a "szénhidrátcsökkentett", "zsír-faló", meg egyéb hatásvadász címszóval ellátott kenyereknek az összetevőit: nagyjából ugyanaz lesz, mint amivel mi fogunk sütni – csak olcsóbban kijövünk!)

3. A száraz pufirizs szeleteket el is felejthetjük, melyek elrágcsálásával a fulladásos halálesetek statisztikáját növelhetjük… a mi kenyérkénk puha és könnyed lesz!

 

A száraz csapat:
- 50 g szójaliszt
- 120 g zabpehely: 60 g zabpehelyliszt (vagy ledarált) és 60 g apró szemű zabpehely formában
- 30 g lenmag (nem az egész, nem a liszt, hanem az enyhén tört lesz a tuti!)
- 1 csapott tk. szódabikarbóna
- só

A nedves csapat:
- 1 tojás + 2 tojásfehérje (L-es méret)
- 150 g zsírszegény krémtúró (ne a bütykös, az nem fog szépen beleolvadni a tésztába…). Ha ilyet nem kapsz, jó lesz a joghurt is, de akkor picivel több zabot tegyél bele, hogy a nedvességét ellensúlyozzuk!)

A kakukktojás:
- 150 g cukkini (+ a cukkini levéből is tegyél félre majd egy minimálisat!)

Tök egyszerű lesz, csak a sorrend fontos – így kis csoportokra bontottam a hozzávalókat a könnyedség kedvéért.  Először fogunk egy nagy edényt és belerakjuk a szilárd dolgokat. Összekever. Utána a nedves szekció. Összekever. Végén a cukkini: megpucol, lereszel, levet kinyomkod, hozzáad és összekever.

 

 

Ok, ha idáig eljutottál, már nem hátrálhatsz meg! Egy gyors állapot – csekkolás szükséges: olyan állagú tészta szükséges, amely egy "nedvesebb" darált hús érzetre emlékeztet... nem folyik, szépen egybedolgozható.

Te a következő 3 dologgal szembesülhetsz:
1. Túl száraz és nem áll egybe a tészta: akkor a cukkini leve tök jó lesz a hígításra!
2. Nagyon folyós (mert hanyagul csavargattál cukkinit ki - irgum burgum): akkor zabliszttel kompenzálhatod!
3. Szinte lehetetlen: már elsőre eltaláltad rejtett kiskukta ösztöneiddel a tökéletes állagot. Sütés után menj lottót venni.

Végül töltsünk meg egy szilikonos kenyér/őzgerinc formát, szórjunk pár mutatós magot a tetejére, majd előmelegített sütőben süssük közepes lángon, nagyjából 20 percig. Mindenkinek más a sütője, úgyhogy hagyatkozz az illatokra, illetve érdemes villával megbökdösni a vége felé, és ha nem ragad a villa, akkor jók vagyunk!

Ha elkészült akkor vedd ki a sütőből, hagyd kihűlni, majd borítsd ki a formából… és lehet nekiesni. Krémtúró, cottage cheese, csirkemell sonka, zöldésg… mind mehet mellé… de persze ha Te pörküüültbe akarod tunkolni, annak sem állhatok az útjába.

 

Kiegészítések:

A receptben a szójaliszt az állaga és a kedvezőbb fehérjetartalma miatt került be a csapatba – de helyettesítheted finomra darált zabliszttel vagy ízesítetlen fehérjeporral – már ha van ilyen kincs a birtokodban.

Nálam szűk a család és kicsi a forma méret (22 cm x 11 cm), így ha Te többre vágysz, akkor duplázd meg az adagot. Arra figyelj, hogy a szódabikarbónától a kenyér szépen megemelkedik, tehát elég háromnegyed részig megtölteni a formát.

Ez a típusú kenyér a túró és a cukkini jóvoltából elég puha, még akkor is, ha megmarad másnapra. (Nálunk a harmadnapot sose érte meg... :)). Viszont! Ha Te roppanósabb kenyeret szeretnél, akkor a levágott kis szeleteket dobd be a szendvicssütőbe és pirítsd át! Meglátod, vissza se akarsz térni ehhez a puffasztott rizs dologhoz! :)
 

Tápérték adatokat sem felejtjük! A teljes kenyérben: 980 kcal, 85 g fehérje (!), 96 g összetett szénhidrát (26 g rost!) és 26 g zsír van (ez főképp a lenmag miatt, szóval "jó" zsír...).
 

 

Ahogy a bevezetőben pedzegettem, kis kenyerünktől az édes oldal sem áll olyan távol! Sőt! A szójaliszt szekciót cseréld le ugyanannyi (vagyis 50 g) vaníliás proteinre, dobd fel egy kis dióval... és subidubidúúú!